Energia para pensar: superalimentos para super estudantes
A nutrição tem um impacto direto na capacidade física e também no cérebro. Descobre alguns superalimentos que te ajudam a manter a cabeça no lugar.
Se há coisa que quase todos gostamos de fazer - e que faz parte das nossas necessidades básicas - é comer. Sabores, texturas, aromas deixam-nos satisfeitos, com bom humor, e acima de tudo com energia. No entanto, quando se trata de estudantes, principalmente os universitários a viver longe de casa, há uma maior tendência para fugir das receitas tradicionais e pelas refeições completas em detrimento da fast food. A comida rápida e os alimentos processados, carregados de calorias, açúcares, gorduras, sódio e diversos aditivos, parecem ser muito saborosos, mas oferecem uma gratificação rápida que se torna viciante.
E depois de um dia agitado nas aulas, o estudo e os planos com amigos colocam a alimentação em segundo plano. Há mais vontade de hambúrgueres e pizzas, refrigerantes e muitos snacks ao longo do dia. Exatamente o contrário do que o cérebro precisa para funcionar bem, sem esquecer os músculos, os ossos e os principais órgãos do organismo.
Importância da boa alimentação
Uma alimentação à base de alimentos muito processados tem poucos nutrientes, contribuindo para um aumento de peso, problemas digestivos e subindo mesmo o risco de doenças como diabetes ou problemas cardiovasculares. A falta de nutrientes tem também impacto na tua maior arma para estudar: o cérebro. Uma má alimentação afeta a concentração, a memória e pode mesmo contribuir para ansiedade, depressão, distúrbios alimentares e outros problemas de saúde mental. A baixa auto estima, por exemplo, é uma consequência comum da obesidade.
Já uma alimentação saudável, rica em legumes e vegetais, ingredientes frescos, nutritivos carregados de fibras e proteínas, tem um impacto muito positivo no organismo. Controla o peso, previne a diabetes e as doenças cardiovasculares, regula os intestinos e mantém os músculos e os ossos fortes. No cérebro, é o melhor que pode acontecer, garante bom humor, memória, concentração e energia para estudar. Além disso, uma boa alimentação ajuda a regular o teu dia, e a tua noite, promovendo um sono reparador nos horários certos.
Precisas de ajuda? Fala com um nutricionista
Ninguém nasce ensinado, como se costuma dizer, e provavelmente às vezes ficas baralhado nos corredores do supermercado ou na cozinha. A nutrição é fundamental, pelo que vale a pena procurar uma ajuda extra na altura de decidir como fazer a alimentação, principalmente os universitários que vivem longe da família.
Vê na tua universidade se existe um gabinete de apoio à nutrição, ou então pede um Cheque Nutricionista. Estes vales criados recentemente pelo Governo dão acesso gratuito a consultas de nutrição e alimentação saudável. Estão disponíveis para estudantes do ensino superior, público ou privado, em universidades, faculdades, institutos politécnicos ou escolas superiores. Além da primeira consulta, o Cheque Nutricionista pode ser usado mais 5 vezes se o nutricionista o recomendar.
Alimentos para uma melhor nutrição
Já ouviste falar da dieta mediterrânica? Sim, é a nossa e de vários outros países à volta do mar Mediterrâneo, já existe há milénios e continua a ser uma das melhores para o nosso corpo. É baseada em alimentos frescos, da época, dando preferência aos legumes em oposição à carne, mas conta também com o consumo de peixe, óleos naturais como o azeite e ervas aromáticas para dar sabor.
Sim, os pratos da tua avó são mesmo bons para experimentares fazer ou para trazeres de casa dos teus pais no tupperware. E depois saladas, sopas, fruta, pão integral, várias refeições por dia - não passes 4h sem comer a estudar ou a jogar com os amigos - e muita água para hidratar dão-te a energia que precisas para o estudo e para a diversão.
Superalimentos para super estudantes
A alimentação sempre dependeu do acesso aos produtos, daí que Portugal, com um bom clima e terrenos férteis, sempre beneficiou de ingredientes de qualidade e diversificados. Depois, com as trocas comerciais, chegaram novos alimentos e novas variedades que se adaptaram a diferentes países ou que foram chegando de transporte. Nas últimas décadas, por outro lado, foram sendo encontrados alimentos, maioritariamente fruta, vegetais e cereais, com particularidades que fazem deles especiais, os superalimentos.
Alimentos antioxidantes, alimentos anti-inflamatórios, ou com outros benefícios para a saúde, como fibras, proteínas, minerais, alguns deles usados há milhares de anos por populações locais como fonte de energia, começaram a ser procurados e usados.
Os superalimentos são produtos que têm uma particularidade, ou várias, que os distinguem dos outros, uma alta concentração de nutrientes e outros compostos bioativos. Curiosamente, o primeiro superalimento a surgir foi a banana, há mais de 100 anos, cujos benefícios começaram a ser promovidos por empresas que faziam a sua importação.
Quais os melhores superalimentos?
O que caracteriza os superalimentos é a sua vantagem nutricional, que traz benefícios a diferentes áreas do organismo. Existem mesmo alimentos que aumentam a imunidade, ajudando a não ficar doente em casa quando há um exame importante. Revelamos alguns dos principais superalimentos, o que os caracteriza e algumas dicas para que possam transformar a tua alimentação num aliado do sucesso escolar e do teu bem-estar.
🥑 Abacate
Rico em gorduras saudáveis e vitaminas.
💡Substitui a manteiga por abacate nas tostas ou junta-o ao batido para um pequeno-almoço poderoso.
🍇 Açaí
Cheio de antioxidantes, protege a pele e dá energia.
💡Usa polpa de açaí em bowls ou mistura pó em iogurte e bolos para um lanche colorido.
🫐 Bagas de Goji
Ricas em vitamina C e antioxidantes, dão energia e ajudam a reduzir o stress.
💡Leva um saco de bagas de Goji para comer como snack ou junta ao iogurte.
🌰 Castanha do Pará
Rico em selénio, magnésio e vitamina E.
💡 Não comas mais que duas por dia e junta ao saquinho de frutos secos para lanche.
🌱 Chia
Rica em ómega 3 e fibras, ajuda a digestão e dá energia.
💡Junta chia a iogurte ou fruta para um pequeno almoço completo.
🌟Curcuma
Antioxidante e anti-inflamatório, dá energia e ajuda a digestão.
💡 Experimenta chá de gengibre e limão para dias mais desafiadores.
🧡 Gengibre
Antioxidante e anti-inflamatório, dá energia e ajuda a digestão.
💡 Experimenta chá de gengibre e limão para dias mais desafiantes.
🌾Linhaça
Rica em fibras, vitaminas e gorduras saudáveis.
💡 A linhaça triturada liberta melhor os nutrientes. Deve ser acompanhada de água, para ajudar a digestão.
🌈 Maça
Melhora o desempenho físico e mental.
💡 Faz um batido de fruta com maça ou junta ao leite de manhã, para teres logo um boost de energia.
🍵 Matcha
Chá verde em pó, rico em antioxidantes e cafeína.
💡 Faz chá de matcha ou usa em panquecas, mas experimenta primeiro o sabor.
🫐 Mirtilo
Pequeno mas cheio de antioxidantes e vitaminas.
💡 Há alguma coisa melhor que uma tigela com iogurte, granola e mirtilos logo de manhã?
🌾 Quinoa
Tem proteínas, fibras e minerais, sem glúten.
💡 Substitui o arroz por quinoa em saladas ou sopas para variar.
🌱 Sementes de cânhamo
Ricas em proteínas e minerais, ótimas para vegetarianos.
💡Tosta as sementes e usa como snack ou topping em saladas.
💚 Spirulina
Microalga verde Alga cheia de proteínas e vitaminas.
💡Junta pó de spirulina numa taça de fruta ou no iogurte com cereais, para mais nutrição.
Procura no supermercado, em lojas bio e pesquisa onde encontrar alguns destes alimentos e como os usar em receitas. Não deixes de experimentar integrá-los na tua dieta, o teu corpo vai agradecer, e o teu cérebro também.
Que cuidados ter com superalimentos?
Alguns superalimentos, como a castanha do Pará, devem ser consumidos com grande moderação, outros, sendo produtos naturais com pouco processamento, podem ter algum tipo de contaminação. Além disso, o consumo deve ser iniciado com pequenas quantidades, de forma a testar possíveis reações alérgicas.
Por outro lado, os superalimentos não são um benefício para a saúde por si só, devem ser integrados numa alimentação saudável no seu todo e rica em diferentes tipos de ingredientes, para garantir todos os nutrientes necessários ao teu organismo.
