Estratégias de gestão emocional para reduzir ansiedades antes dos testes 

Descobre como controlar a ansiedade antes dos testes com estratégias de gestão emocional simples e um vídeo cheio de dicas práticas para alunos e pais.

Com a aproximação dos testes, é normal sentires o coração a acelerar, a cabeça cheia de “e se…?” e o nervosismo a crescer. Esta ansiedade antes dos testes pode afetar a concentração, o sono e até a forma como estudas.

A boa notícia é que é possível controlar a ansiedade com estratégias de gestão emocional e que qualquer aluno pode pôr em prática, seja no primeiro teste de matemática do 1.º ciclo ou num exame universitário decisivo. Ao longo deste artigo, vais perceber porque é que a ansiedade aumenta antes dos testes, como reconhecer os sinais e que hábitos podem transformar o nervosismo em foco e confiança no dia da avaliação.

Porque é que a ansiedade aumenta antes dos testes 

Sempre que há uma avaliação, há comparação, expectativas e medo de falhar. E isso é verdade tanto para crianças, como adolescentes e universitários. A ansiedade face aos testes é um tipo de ansiedade de desempenho, que aparece quando sentes que o teu resultado diz muito sobre quem és ou sobre o teu futuro.

Pais e encarregados de educação também entram nesta equação: a forma como falam dos testes, das notas e do “futuro” pode aliviar ou aumentar a ansiedade de quem está a estudar.

Quando os alunos veem o exame como uma ameaça enorme, em vez de um desafio importante, mas gerível, a ansiedade ganha força e começa a interferir no estudo e no bem‑estar.

Sinais físicos da ansiedade antes dos testes 

O corpo costuma “falar” primeiro quando a ansiedade aumenta. Alguns sinais frequentes são:

• Nó ou dor no estômago, “borboletas na barriga”.
• Coração a bater mais rápido, sensação de aperto no peito.
• Mãos a tremer, suores frios ou sensação de calor repentino.
• Tensão muscular (pescoço, ombros, costas) ou dores de cabeça.
• Falta de apetite, vontade de ir muitas vezes à casa de banho ou sensação de enjoo.
• Dificuldade em adormecer ou noites mal dormidas antes do teste.

Estes sinais não significam que algo está “errado” contigo; mostram apenas que o teu corpo está em modo alerta.

Sinais mentais e emocionais da ansiedade antes dos testes 

A mente também entra em loop quando a ansiedade aumenta. Alguns sinais comuns são:

• Pensamentos negativos repetitivos do tipo “vou falhar”, “vai correr mal” ou “vou ter uma branca”.
• Dificuldade em te concentrares ou em memorizar, mesmo em matérias que já estudaste.
• Medo intenso do momento do teste, vontade de evitar a escola ou de adiar ao máximo estudar.
• Comparação constante com os outros e sensação de que “só eu é que fico assim”.
• Irritabilidade, impaciência ou vontade de chorar com mais facilidade.

Reconhecer estes sinais, em ti ou no teu filho, é o primeiro passo para iniciar uma gestão emocional mais saudável, adaptada a cada idade e etapa escolar.

Gestão emocional antes dos testes 

Antes dos testes, a gestão emocional começa muito antes de entrares na sala de aula. E nos primeiros anos de ensino, o papel dos adultos - pais, encarregados de educação e professores - pode ser essencial para ajudar a criar rotinas que protegem o bem‑estar do aluno.

Vê este vídeo que preparamos para ti para te ajudar a reduzir a ansiedade antes dos testes!

🗒️Organização e planeamento 

Uma boa organização reduz a sensação de caos e falta de controlo, que alimenta a ansiedade. Em vez de estudar tudo em cima da hora, o ideal é criar um plano simples e realista:

• Dividir a matéria em partes pequenas ao longo dos dias, com objetivos claros (ex.: hoje só faço revisão deste capítulo).
• Alternar períodos de estudo com pausas de 5-10 minutos para descansar o cérebro.
• Estudar num ambiente calmo, com o mínimo de distrações (telemóvel longe ajuda muito).

Os pais podem apoiar ajudando a montar este plano, garantindo um espaço de estudo tranquilo e valorizando o esforço diário, não só a nota final.

💪 Cuidados com o sono, alimentação e movimento 

O corpo e o cérebro precisam de energia e descanso para aprender e gerir emoções. Em época de testes, é tentador cortar no sono ou “aquecer a cabeça” com cafeína e snacks, mas isso só aumenta a irritabilidade e o cansaço.

• Manter horários de sono razoavelmente fixos e evitar estudar até demasiado tarde na véspera.
• Preferir refeições simples e nutritivas, evitando excessos de açúcar, gorduras e bebidas energéticas.
• Incluir algum movimento diário (caminhadas, desporto, brincar ao ar livre), essencial para descarregar tensão, sobretudo em crianças e adolescentes.

Construir hábitos de confiança e pensamento positivo 

A forma como o aluno fala consigo próprio influencia diretamente a ansiedade e a confiança. E a forma como os adultos lhe falam também.

• Trocar o “vou falhar” por frases como “vou fazer o meu melhor com aquilo que estudei” ou “já superei outras coisas mais difíceis”.
• Valorizar o esforço e o progresso (“estudaste com antecedência, estás a aprender”) em vez de se focar apenas no resultado final.
• Normalizar o erro como parte da aprendizagem - um teste não define o valor de ninguém, nem fecha todas as portas.

📌No dia do teste 

O dia do teste não começa quando o professor entrega a folha, começa logo ao acordar. Pequenas escolhas ao longo desse dia podem ajudar-te a controlar a ansiedade e a manter a cabeça mais leve - e aqui os pais também podem fazer a diferença na forma como a manhã corre.

Antes: dormir e comer bem 

O que fazes na noite anterior e nas primeiras horas do dia influencia muito a tua energia e o teu foco.

• Tenta chegar ao dia do teste com uma noite de sono minimamente descansada, evitando estudar até demasiado tarde.
• Toma um pequeno-almoço simples e nutritivo (fruta, pão, iogurte, por exemplo), evitando exagerar em açúcar ou cafeína.
• Veste roupa confortável e chega com algum tempo de antecedência, para não somar o stress de “quase chegar atrasado”.

Os pais podem apoiar garantindo uma manhã menos apressada, ajudando na organização do horário e evitando discussões ou comentários de pressão logo à saída de casa.

No momento do teste 

Mesmo com uma boa preparação, é normal o nervosismo subir quando recebes o teste. O objetivo não é eliminar totalmente a ansiedade, mas impedir que ela te bloqueie.

• Enquanto esperas que o teste seja distribuído, faz 3-4 respirações profundas, focando-te apenas no ar a entrar e a sair.
• Lê o teste até ao fim (se o formato permitir) e começa pelas perguntas que consideras mais fáceis, para ganhares confiança.
• Gere o tempo: usa o relógio como guia, não como ameaça; evita olhar de minuto a minuto para não aumentares a pressão.
• Se sentires uma “branca”, para um momento, respira fundo e escreve palavras-chave ou ideias soltas relacionadas com a matéria - isso ajuda a desbloquear a memória.

Pais e professores podem relembrar, antes da prova, que o importante é fazer o melhor possível naquele dia, com o que foi estudado, e que um teste não resume todo o percurso escolar.

Transformar o nervosismo em foco 

Um pouco de nervosismo pode ser útil: mantém-te desperto e atento. A estratégia é usá-lo como combustível para a concentração.

• Em vez de pensares “estou tão nervoso, vai correr mal”, tenta pensar “estou nervoso porque isto é importante para mim, vou usar essa energia para me focar”.
• Vê o teste como um desafio ou um jogo de “ganhar o máximo de pontos possível” com o tempo que tens, e não como um julgamento sobre o teu valor.
• No fim, se tiveres tempo, revê as respostas com calma, sem entrar em pânico se encontrares pequenos erros.

Depois de sair do teste, é saudável fazer uma pausa: mudar de tema, fazer algo de que gostes, em vez de passar horas a rever mentalmente cada resposta.

🩺Quando procurar ajuda profissional 

Em muitas situações, algumas mudanças de hábitos, apoio da família e estratégias simples de gestão emocional são suficientes para controlar ansiedade. Mas se a ansiedade é tão intensa que começa a afetar o sono, o apetite, a vontade de ir à escola ou a motivação para estudar, pode ser altura de procurar ajuda profissional.

Alguns sinais de alerta:

• Ataques de pânico frequentes, sensação de falta de ar ou medo intenso antes de cada teste.
• Recusar-se a ir à escola repetidamente, queixas físicas constantes (dores de barriga, de cabeça) sem causa médica identificada.
• Tristeza prolongada, irritabilidade extrema, comentários muito negativos sobre si próprio ou sobre o futuro.

Nesses casos, é importante falar com:

• O psicólogo da escola ou serviços de apoio psicológico da universidade.
• O médico de família ou pediatra, no caso dos mais novos, que pode encaminhar para apoio especializado.

Existem ainda linhas de apoio emocional como a SOS Estudante, uma linha anónima e confidencial, disponível todos os dias entre as 20h00 e a 1h00, através dos números 915 246 060, 969 554 545 e 239 484 020.

Pedir ajuda não é um sinal de fraqueza; é um passo de coragem para cuidares da tua saúde mental e construíres uma relação mais saudável com os testes e exames em todas as etapas do teu percurso escolar.